Zo onderhoud je je lichaam na het werk

Het is al lang bewezen dat een zittend leven nefast is voor onze gezondheid. Door urenlang aan een bureau te zitten, riskeren we vroegtijdig te verouderen en chronische ziektes op te lopen.

Het is vooral het gebrek aan beweging tijdens de dag dat problematisch is, en niet zozeer de tijd die je zittend doorbrengt. Stretchen is daarom even belangrijk als cardio of spiertraining. Een programma zonder materiaal laat je toe elke dag een beetje te trainen, van 7 tot 30 minuten.

Ronden

De fameuze squat versterkt de hele onderkant van je lichaam. Met je voeten ter breedte van je schouders hurk je zo laag mogelijk. Met rechte rug en hoofd, en de armen evenwijdig met de vloer. Maal dertig.

Om je hele lichaam gespierder te maken, gaat er niets boven de plankoefening. Steun op je ellebogen (je voorarmen op de grond) en de tippen van je tenen. Met je lichaam evenwijdig aan de vloer en je benen en rug op één lijn. Probeer die pose de eerste keer een minuut vol te houden.

Om je buik- en lagere spieren te trainen, is er de ‘stoel tegen de muur'. Beeld je in dat je op een virtuele stoel zit, met je rug tegen de muur en je dijen evenwijdig aan de grond, de benen in een hoek van 90°. Probeer die houding tussen 40 seconden en 2 minuten vol te houden.

Tot slot zijn er nog de bilspieren en hamstrings. Ga in spreidstand staan en buig naar voor, met je knieën en enkels op één lijn. Hoe wijder je benen tijdens de beweging, hoe intenser de oefening. Wat cardio betreft, raden we aan na het werk minstens 20 minuten stevig door te stappen (6 km/u). Zo kom je 200 calorieën lichter thuis.

Uitrekken

De tanghouding in yoga stretcht grondig de achterkant van je benen. Doel is terwijl je op de grond zit je borst naar je gestrekte benen te brengen en zo ver mogelijk voorover te buigen. Adem diep uit en probeer langzaamaan je tenen te raken.

Om je buikzone te ontspannen, neem je de kameelhouding aan. Met rechte rug en de knieën op de grond, grijp je met beide handen je hielen door achterover te buigen. Om te beginnen, is de halve kameel makkelijker. Zet je handen in je lendenen en kijk naar het plafond.

Om je rug op het eind van de dag wat te verwennen, gaat er niets boven eens goed te twisten met je wervelkolom. Ga op een tapijt zitten en zet je rechtervoet op je linkerdij. Breng je rechterarm naar achter. Terwijl je uitademt, draai je je bovenlijf en nek naar rechts, terwijl je zo ver mogelijk achterom kijkt. Herhaal langs de andere kant.