Het belang van vezels: hoe zorg je dat je er voldoende binnenkrijgt?

De term vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet door onze dunne darm kan worden verteerd. Deze vezels komen dus direct in de dikke darm terecht. Er zijn verschillende soorten vezels terug te vinden in onze voeding, waaronder oplosbare en fermenteerbare.

Het eten van genoeg vezels is noodzakelijk voor een gezonde werking van de darmen. Bot: «Ik raad mensen aan meer vezelrijke producten te eten als zij darmklachten ervaren. Vezels verbeteren je stoelgang. Dat komt doordat de voedingsvezels een soort sponsjes zijn in je darmen. Ze nemen vocht op, zwellen op en zorgen daardoor voor een goede ontlasting.»

Daarnaast vertelt Bot dat vezels niet alleen aan te raden zijn voor mensen die darmklachten ervaren, maar ook voor mensen die bezig zijn met afvallen. «Doordat vezels zo opzwellen, geven ze je ook een langdurig vol gevoel. Door dit volle gevoel zal je minder snel de neiging hebben om te gaan snaaien.»

Zo krijg je genoeg vezels binnen

Om op dagelijkse basis voldoende vezels in je voedingspatroon te verwerken, kun je een aantal producten in jouw dagelijkse patroon vervangen voor vezelrijke varianten. Vezels zijn onder andere terug te vinden in volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten. Om zonder al te veel moeite toch wat meer vezels binnen te krijgen, raadt Bot het volgende aan:

- Kies altijd voor de volkoren variant van je koolhydraatbron, denk aan je boterham, rijst en pasta. Let hierbij goed op het woordje ‘volkoren’ en trap niet in woorden zoals meergranen of de bruine kleur van het product. Volkoren is een beschermde claim en betekent dat het product is gemaakt van de gehele graankorrel (met het vliesje er nog omheen).

- Eet voldoende groenten. Probeer ook bij je lunch al wat groenten toe te voegen, zoals wat rauwkost, een soepje of door je eitje heen gebakken.

- Eet twee stuks fruit per dag.

- Kies wat vaker voor bonen in plaats van je stukje vlees. Bonen zijn een prima vleesvervanger doordat ze ook rijk aan eiwitten zijn.

Kan je ook te veel binnenkrijgen?

De aanbevolen hoeveelheid is volgens het Voedingscentrum 30 tot 40 gram per dag. Wat gebeurt er als je die grens toch overschrijdt? Bot: «Te veel vezels eten kan leiden tot diarree, gasvorming en een opgeblazen gevoel.»

Als laatste tip vertelt Bot dat je genoeg water moet drinken. Niet omdat het water zelf vol met vezels zit, maar «omdat de vezels als een soort sponsjes in je darm werken, zodat je een goede consistentie van je stoelgang krijgt. Anders zwellen de vezels niet op. Als je te weinig drinkt, dan kan dat leiden tot verstopping.»