Last van slapeloosheid? Met deze vijf slaaptips doorbreek je het patroon

Uit onafhankelijk onderzoek in opdracht van slaapspecialist Swiss Sense blijkt dat Vlamingen worstelen met het vinden van een goed slaapritme. Meer dan de helft van de Vlamingen (55%) heeft moeite met doorslapen en voor maar liefst 27% van de ondervraagden is er zelfs nooit sprake van een uitgerust gevoel bij het ontwaken. Gelukkig is er ruimte voor verbetering. «Ook al blijft het voor velen een individuele zoektocht, toch zijn er een paar algemene slaaptips waarmee iedereen aan de slag kan», zegt dr. Els Van der Helm.

Slaaptip 1: Stop met snoozen

Een kleine 10% doet het vrijwel dagelijks: op de snoozeknop duwen. Nochtans heeft snoozen een negatief effect op het slaapritme. Het is beter om telkens op een vast moment op te staan, doorheen de week én het weekend. «Idealiter word je uit jezelf op een natuurlijke manier wakker, en niet door de wekker. Toch kun je er in sommige gevallen niet omheen om een wekker te gebruiken. Als je dat doet, is het niet aan te raden om te snoozen. Als je de tijd hebt om te snoozen, zet je wekker dan simpelweg later. Je hersenen hebben het liefst een ononderbroken nachtrust. Zo profiteer je het meest van alle voordelen van slapen. Dus: gaat de wekker af, sta dan direct op», aldus dr. Els van der Helm.

Slaaptip 2: Sta op als je niet in slaap valt

Duurt het langer dan 30 minuten om in slaap te vallen? Ga dan even uit bed. Meer dan een kwart van de Vlamingen (26%) doet dit al. Het is een goede gewoonte waarbij je jezelf even mentaal kan resetten en nadien opnieuw kan proberen om de slaap te vatten. Dr. Els van der Helm legt uit: «Als je ’s nachts wakker wordt, kun je best eerst rustig blijven liggen. Probeer prikkels en stressvolle gedachtes dan zo veel mogelijk te vermijden. Pieker je ergens over? Schrijf het dan van je af. Wanneer je na een half uur nog wakker ligt, sta dan even op of ga een boekje lezen. Met gedimd licht om prikkels te voorkomen en het liefst in de woonkamer. Dit voorkomt dat je de slaapkamer gaat associëren met iets vervelends zoals ongewild wakker liggen.»

Slaaptip 3: Los je slaaptekort op

Overdag slaap inhalen kan soms een oplossing zijn, maar let op wanneer je zulke momenten inplant. 31% van de Vlamingen probeert 1 of 2 keer per week overdag slaap in te halen, maar soms is het beter om op tijd te gaan slapen. «Wanneer je last hebt van een slaaptekort, je een fitter gevoel wil hebben en je beter wil presteren overdag, kan een middagdutje vaak wel helpen. Hierbij maken we onderscheid tussen een powernap van 20 minuten en een recovery nap van 90 minuten, waarbij je de hele slaapcyclus doorloopt. Om je biologische klok niet te verstoren, doe je dit bij voorkeur tussen 12.00 en 15.00 uur in de middag. Later op de dag kun je beter geen dutje meer doen. Het is dan beter om de dag vroeg af te bouwen en op tijd naar bed te gaan», tipt dr. Els van der Helm.

Slaaptip 4: Vermijd blootstelling aan blauw of te fel licht

Voor het slapengaan zit 28% van de Vlamingen nog op de smartphone. 26% kijkt nog graag even naar series en films via de smartphone, laptop of tv. «Door het gebruik van digitale schermen in de avond ga je vaak later slapen», waarschuwt de slaapexpert. «Dat heeft simpelweg te maken met prikkels en afleiding. Maar daarnaast heeft ook het vaak felle, blauwe licht invloed op je hersenen. Het zorgt ervoor dat slaperigheid afneemt doordat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine wordt afgeremd.»

Slaaptip 5: Jouw eigen slaapritueel

«De verlichting dimmen, tandenpoetsen, nog wat lezen in een boek of een korte meditatie. Een vast slaapritueel kan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen. Zoek daarom een alternatief slaapritueel dat helemaal bij je past», vult de neurowetenschapper aan. «Met een aantal algemene slaaptips ben je natuurlijk al goed op weg om je slaapgewoontes op te krikken, maar sta zeker ook stil bij wat voor jou persoonlijk werkt. Wat deed je vroeger als kind om in slaap te vallen? Met welke bezigheid beland je in een natuurlijke flow waardoor je stopt met piekeren? Met een paar kleine ingrepen kan je zo het effect van een goede slaaptip nog meer laten meetellen. »