Vergeet dat sixpack. Zo houd je je goede voornemens in de fitness vol

Als je na een maand hard zwoegen en zweten in de sportzaal nog geen sixpack hebt, zinkt de moed je al gauw in de schoenen. Is er echter een manier om een realistisch fitnessdoel voor ogen te blijven houden dat het haalt van een extra uur slaap of een avond op café met de vrienden? In The Guardian geven experts tips.

1. Sporten alleen is niet genoeg

Als je na elke fitnesssessie een diepvriespizza in de oven schuift, haalt al dat sporten natuurlijk weinig uit. Wil je graag veel vet verliezen, dan moet je ook je voedingspatroon aanpassen. "Mensen onderschatten hoeveel moeite fysieke verandering kost", zegt personal trainer Hannah Lewin. Ze adviseert haar cliënten om te focussen op positieve doelstellingen, zoals 5 kilometer aan één stuk kunnen lopen of het deadliften van 30 kilogram, in plaats van meteen te gaan voor schoonheidsidealen die drastische veranderingen in je levensstijl met zich meebrengen.

2. Blijf trouw aan jezelf

In de lijn van dat laatste advies raadt personal trainer Lewin ook aan om je niet te spiegelen aan iemand anders. "Veel mensen zeggen tegen me: 'ik wil er zo uitzien,'" gaat ze verder. "Dat is waar veel voornemens al van in het begin fout lopen, omdat je een doel kiest gebaseerd op iemand anders." Rekening houden met je eigen kunnen en lichaamsbouw is dus belangrijk.

3. Begin met kleine stapjes

Zoals Lewin ook al aanstipte, is het cruciaal om de lat niet van in het begin te hoog te leggen. De hoofdreden voor waarom mensen falen, is immers dat ze enkel focussen op het grote einddoel en ontmoedigd geraken wanneer dat behalen te lang duurt. "De eerste doelstelling zou gemakkelijk moeten zijn", zegt Lewin. "Je zou er voor 90% zeker van moeten zijn dat je dat doel kan halen. Vanaf dan kan je het gradueel opbouwen." Personal trainer Ruby Tuttlebee treedt haar bij: "het is ook beter om een reeks doelen te hebben in plaats van één groot doel." Kan je eindelijk één keer goed pompen, probeer dan vervolgens vijf keer na elkaar. Probeer het dan tien keer, dan twintig, enzovoort.

4. Doe oefeningen die je leuk vindt

Hoewel je niet fitter wordt door in de zetel te hangen en te kijken hoe je favoriete actiehelden de benen van onder hun lijf lopen, hoeft fitness ook niet stom te zijn. Kies oefeningen die je leuk vindt. Als je geniet van buitenlucht en een mooie omgeving, ga dan joggen in het park. Als je liever op een fitnesstoestel trapt terwijl je naar tv kijkt, mag dat ook. "Als je iets niet graag doet, ga je jezelf niet 100% geven", zegt Tuttlebee. Trainen met een vriend of een personal trainer die je motiveert, kan je ook helpen om te blijven volhouden wanneer de motivatie vermindert.

5. Houd je vooruitgang bij

"Wanneer ik doelen voor atleten bepaal, kijk ik naar drie types van doelen", zegt sportpsycholoog Helen Davis. Uitkomstdoelen zijn grote verwezenlijkingen, zoals het lopen van een marathon. Prestatiedoelen zitten daaronder en helpen je in te schatten of je op weg bent om een uitkomstdoel te verwezenlijken. Vooruitgangsdoelen zijn de laagste doelen. Het zijn dagelijkse activiteiten, zoals drie keer per week sporten of je voedingspatroon optimaliseren. "Deze soort doelen in de gaten houden, geeft mensen tastbare dingen om aan te werken en doet hen de focus bewaren om elke dag op het juiste spoor te blijven", aldus Davis.

6. Beloon jezelf

Als laatste tip is het goed om jezelf altijd te belonen als je je doelen hebt gehaald - hoe klein ook. "Als je eerste doelstelling gewoon al naar de fitness gáán is omdat dat een grote mentale hindernis voor je is, beloon jezelf dan als je er werkelijk staat", zegt personal trainer Tuttlebee. "Onthoud dat je doelen enkel van jezelf zijn. Maak ze je eigen en stem ze op jezelf af."