Manger léger, ne rien manger, seulement boire? Quelques heures avant de produire un effort physique, on s'est tous déjà demandés quel était le repas idéal à ingérer. Si l'on ne mange pas assez, on risque l'hypoglycémie, de la fatigue et un certain manque d'énergie. À l'inverse, le fait de manger un repas trop copieux alourdit et diminue également la performance sportive, sans parler de l'inévitable nausée qui risque de vous saisir. Il convient donc de trouver un juste milieu pour fournir l'énergie nécessaire à notre corps, sans l'occuper totalement par le processus de digestion.
Il est d'abord évident qu'il faut éviter les aliments gras ou trop sucrés avant une séance sportive. Concrètement, si vous partez après le petit-déjeuner, optez pour un repas léger à base de muesli. Les glucides de cet aliment devraient vous permettre de tenir la distance. Optez également pour un fruit ou des fruits secs. La veille au soir, veillez aussi à vous nourrir correctement en prévision de l'effort du lendemain. Le matin, on évite d'aller courir à jeun, sous peine d'être moins performant et de risquer l'évanouissement. Chez les adeptes de la salle de sport, la musculation à jeun vous fera certes perdre de la graisse, mais pas gagner de muscles, à cause du manque de protéines. Enfin, plusieurs études ont également prouvé que la pratique sportive à jeun provoque un sentiment de faim plus important pendant le reste de la journée. Pas l'idéal donc si vous souhaitez perdre du poids.
Si vous comptez faire du sport l'après-midi ou en soirée, optez de nouveau pour des glucides, avec un repas à base de pâtes, accompagnées de volaille par exemple, de riz et de céréales. Après le goûter, rabattez-vous sur une banane qui vous donnera un coup de boost instantané et durable, ou un produit laitier. Et si vous vous entraînez en soirée, optez pour un repas à base de pain complet qui devrait vous apporter ce dont vous avez besoin en protéines et minéraux.
Derniers conseils et non des moindre avant une séance de sport. On n'oublie pas de bien s'hydrater toute la journée, et non seulement cinq minutes avant l'activité physique. Pour rappel, les chercheurs ont démontré qu'une déshydratation d'1% allait entraîner une baisse de votre performance sportive de 10%! Pour son confort, on attend également deux ou trois heures après les repas principaux pour faire du sport, sous peine de voir le processus de digestion vous mettre des bâtons dans les roues.
Après le sport, il est également important de bien manger pour aider ses muscles à récupérer le plus rapidement possible. Si le repas est pris en soirée, il ne doit pas être trop lourd afin de rester digeste, sans quoi la récupération risque d'être perturbée durant la nuit. Généralement, on conseille de manger entre 30 minutes et une heure après l'effort physique. Le but est de profiter de la fenêtre métabolique, un moment durant approximativement deux heures pendant lequel le corps absorbe avec une efficacité accrue les glucides et les protéines pour compenser les pertes liées au sport.
Pour le repas post effort, on opte donc de nouveau pour des aliments riches en glucides et en protéines, comme du saumon et des œufs avec des féculents, ou tout simplement une barre de céréales avec un fruit en cas d'effort moins important. On pense également aux légumineuses, notamment aux pois chiches, lentilles ou haricots rouges, qui ne feront que du bien à votre organisme. On évite enfin de grignoter des aliments qui sont souvent trop gras et peu adaptés. Les aliments sucrés et la charcuterie sont également à bannir.
Si vous souhaitez une collation rapide, choisissez des fruits secs, des bananes ou du jus de fruit fait maison pour absorber des sucres rapides et des minéraux importants pour l'activité musculaire. Et même si vous n'avez pas faim après l'effort, pensez à manger, même légèrement, sous peine d'être victime de crampes ou de certaines carences car le corps n'a pas pu assez se réapprovisionner.
De nouveau, on n'oublie pas de bien s'hydrater, dès la première demi-heure après l'effort et ce pendant plusieurs heures, pour compenser la perte de sueur et l'évaporation. Pour cela, on privilégie l'eau tout en bannissant les sodas qui n'ont aucune valeur ajoutée pour votre organisme. On évite également le café et les boissons alcoolisées, qui, pour rappel, n'hydratent pas.