Les huiles végétales: délicieuses et indispensables
Huile de lin, d’arachide, de colza, de coco… Vous les connaissez? Longtemps mises de côté pour leur apport calorique important, les huiles végétales retrouvent petit à petit leur place dans nos assiettes. Elles regorgent de bienfaits pour notre santé grâce à leurs acides gras, principalement les omega-3, 6 et 9. Elles veillent notamment au bon fonctionnement de nos cellules et de notre cerveau.
Les membranes de nos milliards de petits neurones sont constituées de lipides, comme l’est également la myéline, cette matière qui forme une gaine autour des fibres qui communiquent les messages nerveux. On estime que pas moins de 60% de la matière sèche de notre cerveau est constituée de gras. Vous savez ce qu’il vous reste à faire pour éviter la mémoire de poisson rouge! Par ailleurs, ces lipides entrent en jeu également dans la constitution des membranes de toutes les cellules de notre corps.
Graisses insaturées recherchées
Les huiles végétales sont composées majoritairement de graisses insaturées, contrairement aux graisses d’origine animale qui sont composées de graisses dites saturées. Les huiles végétales de coco et de palme sont les exceptions qui confirment la règle car elles sont constituées de graisses saturées.
Nous avons parfois tendance à consommer trop de graisses saturées qui, en excès dans l’organisme, sont néfastes pour la santé (mauvais cholestérol, artères bouchées, etc.). Notez que notre organisme est capable de fabriquer lui-même des graisses saturées mais pas de graisses insaturées. Il est donc nécessaire d’en trouver dans notre alimentation.
Les omega-3: rares et précieux
Poursuivons notre plongée dans les graisses insaturées des huiles végétales. Ces dernières sont classées en deux catégories:
Pour fonctionner de manière optimale, le corps a besoin d’atteindre un équilibre entre les omega-3 d’un côté et les omega-6 et 9 de l’autre. Pourquoi? Car les 6 et les 9, bien que bénéfiques et indispensables, sont pro-inflammatoires alors que les omega-3 sont, eux, anti-inflammatoires.
9 Belges sur 10 carencés en omega-3
Mauvaise nouvelle, notre alimentation moderne est globalement trop inflammatoire, comme le déplore Véronique Taburiaux, chef et nutritionniste, formée au Cerden, et directrice de l’Ecole d’alimentation vivante et durable (EAVD): «Le bon ratio est d’1 omega-3 pour 4 omega-6. Or, selon les dernières études, nous pensons que la majorité des consommateurs lambda consomment 1 omega-3 pour 20 à 25 omega-6!». Une des raisons est que la plupart des omega-6 que nous consommons sont là où nous ne les attendons pas, par exemple lorsque nous consommons de la viande nourrie au maïs. La nutritionniste parle d’une immense majorité de Belges carencés: «Aujourd’hui, 90% des Belges sont carencés en omega-3 car depuis quelques décennies nous avons changé notre façon de nous alimenter en consommant des aliments plus industriels et transformés».
Alors, fonçons sur les huiles bourrées d’omega-3! Mais attention à ne pas les chauffer…
Toutes les huiles végétales ne supportent pas la cuisson
Certaines huiles végétales sont trop fragiles pour être chauffées, sous peine d’abîmer les omega et les vitamines, explique Véronique Taburiaux. Pire, elles vont devenir néfastes pour votre santé car en s’oxydant elles vont créer des molécules très inflammatoires. Les huiles les plus stables pour la cuisson sont l’huile d’olive et de coco, pour autant que vous ne montiez pas au-delà des 180ºC.
En règle générale, explique la nutritionniste, si l’huile fume, c’est qu’elle devient toxique!
Un autre moyen de consommer plus d’huiles végétales est de rajouter un filet d’huile sur vos légumes une fois cuits. Véronique, qui adore les soupes en toutes saisons, rajoute un filet d’huile au moment de les servir. Son association préférée? L’huile de noix sur une soupe à base de courges ou de patates douces. Et hop! Une bonne soupe aux omega-3!
Trois mois au frigo, pas plus
Les huiles végétales doivent être consommées 2 ou 3 mois maximum après ouverture. Et celles qui contiennent des omega-3 en majorité doivent être conservées au frigo. Malheureusement, cette information n’est pas souvent indiquée sur la bouteille… Petite astuce: si elle fige au frigo, c’est qu’elle contient en majorité des 6 et des 9 et que vous pouvez la conserver en dehors du frigo mais à l’abri de la lumière et de la chaleur (donc pas à côté du poste de cuisson comme nous le faisons souvent). Il faudra veiller également à garder les bouteilles bien fermées car elles s’oxydent vite et préférer des bouteilles opaques plutôt que transparentes pour protéger l’huile de la lumière.
Nous vous conseillons de vous tourner vers des huiles de qualité, pressées à froid, qui ont bien gardé leurs qualités nutritionnelles.
Plein d’huiles locales!
En Belgique, nous produisons de l’huile de lin, de cameline ou encore de chanvre. Oui, de chanvre, vous avez bien lu! Le chanvre présente d’ailleurs la particularité rarissime dans le règne végétal de contenir les 8 acides aminés qui, ensemble, forment une protéine. En plus d’être protéinée, son huile contient également des omega-3 et des vitamines A, E, B1, B2 et B6.