C’est la journée du sommeil ! Voici 5 astuces pour mieux dormir

Difficultés d’endormissement, apnées du sommeil, réveils nocturnes, insomnies: les troubles du sommeil sont nombreux. Selon une enquête menée par Newpharma en 2017, plus d’un Belge sur deux (54%) pense ne pas dormir assezet 35% estiment que leur temps de repos est plus ou moins satisfaisant en fonction des nuits. Pour ce qui est de ceux qui pensent dormir un nombre d’heures suffisant, la statistique chute à 10%! Et la pandémie n’a rien arrangé…

Si certains troubles nécessitent une consultation avec un professionnel de santé, d’autres pourraient être soulagés grâce à de simples gestes et astuces à adopter au quotidien. Sur les réseaux sociaux, le sommeil fait l’objet d’une foule de vidéos – et de plus de 20 milliards de vues – avec à la clé autant de conseils pour profiter d’un sommeil récupérateur. En voici cinq qui pourraient changer votre quotidien – et vos nuits.

1.La méthode 10-3-2-1-0

Popularisée l’année dernière par le coach de fitness Craig Ballantyne, la méthode 10-3-2-1-0 consiste à introduire une nouvelle routine à votre quotidien pour profiter d’une bonne nuit de sommeil, chaque chiffre correspondant à une action bien spécifique. Le 10 coïncide avec la suppression de la caféine dix heures avant le coucher, le 3 avec la consommation du dernier ‘gros’ repas et/ou verre d’alcool, et le 2 avec le délai nécessaire entre l’arrêt du travail et l’endormissement.

Pour compléter le tout, il est nécessaire de ne plus regarder d’écrans une heure avant de tomber dans les bras de Morphée, et de ne jamais reporter l’heure du réveil. Lorsque ce dernier sonne, il faut se lever et ne pas tenter de grappiller quelques minutes de sommeil supplémentaires pour affronter une nouvelle journée. Cette technique, plutôt accessible, permettrait non seulement de dormir plus vite mais aussi de dormir mieux, selon le coach sportif tout du moins.

2.Les bruits colorés

Les bienfaits des bruits blancs ont fait l’objet de nombreuses études scientifiques; ce qui n’est pas le cas des bruits colorés. Ce sont pourtant bien eux qui cartonnent sur les réseaux sociaux depuis plusieurs mois. Et plus particulièrement les bruits roses (29 millions de vues sur TikTok) et les bruits bruns (près de 120 millions de vues). Les utilisateurs leur attribuent de véritables vertus pour se relaxer, se calmer, déstresser, s’endormir plus facilement, et profiter d’un sommeil profond. Tout un programme.

Correspondant à un bourdonnement régulier, les bruits roses favoriseraient tout particulièrement le sommeil profond par leur monotonie. Chose confirmée par une étude scientifique, toutefois menée sur un nombre restreint de participants, qui fait état de bruissement de feuilles, de la pluie qui tombe au loin, ou encore du mouvement des vagues. De l’ordre du grondement, les bruits bruns favoriseraient davantage la relaxation et la concentration, bien que certains les associent au sommeil, et prennent la forme d’une chute d’eau ou du tonnerre. Idéal pour se détendre après une journée à cent à l’heure.

3.Rendre au lit sa fonction principale

Le lit, c’est fait pour dormir. Rien de plus, rien de moins. Si ce n’est pas le cas, mieux vaut faire en sorte de lui rendre sa fonction principale, et de supprimer toutes les activités – ou presque – auxquelles vous vous adonnez dans votre chambre à coucher. Il faut dire que les confinements successifs, tout comme la démocratisation du télétravail, n’ont pas aidé à considérer le lit comme un lieu de repos. Entre les séances Netflix, les sessions réseaux sociaux, et – pire – les visioconférences en position allongée, force est de constater que le commun des mortels ne considère plus le lit comme l’endroit le plus sûr – et efficace – pour favoriser l’endormissement.

Très populaire sur TikTok, le Dr Karan Rajan, qui officie au Royaume-Uni, estime que pour contrer ce phénomène, il est indispensable de réhabituer son corps – et son esprit – à voir le lit comme le seul lieu de repos possible. Et à ne s’y rendre qu’une fois la fatigue venue. Si ce n’est pas le cas, il est nécessaire de vaquer à tout autre activité dans d’autres pièces du logement avant de retourner se coucher. Un conseil qui semble avoir convaincu de nombreux utilisateurs au regard des quelque 600.000 vues générées par la vidéo.

4.La musique pour lutter contre les cauchemars

Non contents d’effrayer, sinon de rendre anxieux, celles et ceux qui les font, les cauchemars peuvent également perturber le sommeil. Il existerait toutefois une technique infaillible – ou presque – pour les éviter. C’est en tout cas ce que nous apprennent des chercheurs suisses de la faculté de médecine de l’université de Genève, qui ont mis au point une méthode pour limiter la survenue des cauchemars. Et celle-ci ne tiendrait qu’en un simple accord de musique… joué au piano.

Publiés dans la revue Current Biology, leurs travaux révèlent que l’accord de piano C69 (mêlant les notes Do Mi Sol La) permettrait de réduire significativement et rapidement le nombre et la fréquence des cauchemars.Une étude menée sur 36 volontaires durant plusieurs mois qui nécessite toutefois des recherches supplémentaires. Reste qu’à l’issue de ces travaux, et sans traitement par la musique, les participants ont observé une reprise progressive de leurs mauvais rêves, témoignant bel et bien de l’impact de cet accord sur les cauchemars.

5.Dormir mieux… à deux

Dormir en solo ce n’est pas évident, mais à deux cela peut parfois virer au cauchemar. La respiration forte, les ronflements, voire les mouvements de son partenaire peuvent entraîner frustration, perturbations, et même énervements, et n’œuvrent pas vraiment pour la paix des couples. Une méthode simple et accessible, baptisée ’Scandinavian Sleep Method’, car tout droit venue du nord de l’Europe, permettrait de mieux dormir à deux, sans avoir à faire chambre à part. Et la bonne nouvelle, c’est qu’elle ne nécessite pas grand-chose si ce n’est un lit – ça devrait le faire – et deux couettes individuelles.

Vous l’aurez compris, il s’agit de gagner en indépendance en disposant de sa propre couette, sans subir les méfaits des mouvements brusques de son partenaire. Cela n’évitera en revanche pas les ronflements de ce ou cette dernier(e), mais permettra d’évoluer dans son propre espace tout en conservant une certaine proximité avec sa moitié. Une astuce qui, à en croire les utilisateurs de TikTok, aurait sauvé bien des couples.

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